Mengapa Fenomena Fatigue Marak saat Pancaroba? Ini 4 Cara Menjaga Imunitas Tubuh Harian

DINEWS.ID – Tubuh terasa lemas, mudah mengantuk, dan cepat kehilangan energi meski aktivitas tidak terlalu berat? Keluhan seperti ini dapat muncul ketika cuaca berubah-ubah selama musim pancaroba. Kondisi tersebut kerap disebut fatigue, istilah medis untuk kelelahan yang dapat memengaruhi energi dan kemampuan seseorang menjalankan aktivitas sehari-hari.

Perubahan cuaca memang dapat memengaruhi kenyamanan dan rutinitas harian. Namun, kelelahan tidak selalu disebabkan oleh pancaroba. Kurang tidur, dehidrasi, pola makan yang tidak seimbang, stres, hingga kondisi kesehatan tertentu juga dapat membuat tubuh terasa lemah dan kurang bertenaga.

Karena itu, menjaga kebugaran selama musim peralihan cuaca tidak cukup hanya dengan mengonsumsi vitamin atau suplemen. Pola hidup sehari-hari tetap memiliki peran penting dalam mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC), melalui informasi mengenai kesehatan sistem imun, menjelaskan bahwa kebiasaan seperti tidur cukup, mengonsumsi makanan bergizi, dan rutin bergerak membantu mendukung fungsi kekebalan tubuh.

Lantas, bagaimana cara menjaga tubuh tetap bugar ketika cuaca berubah-ubah? Berikut empat langkah sederhana yang dapat diterapkan secara konsisten.

1. Penuhi Kebutuhan Cairan dan Konsumsi Makanan Bergizi Seimbang

Saat cuaca mendung atau terasa lebih sejuk, rasa haus terkadang tidak terlalu terasa. Padahal, tubuh tetap membutuhkan cairan untuk menjalankan berbagai fungsi penting.

Kekurangan cairan atau dehidrasi dapat menimbulkan gejala seperti lemas, pusing, dan berkurangnya energi. Kementerian Kesehatan RI juga memasukkan kelelahan sebagai salah satu gejala yang dapat muncul ketika tubuh mengalami kekurangan cairan.

Untuk membantu memenuhi kebutuhan cairan, biasakan minum air secara berkala sepanjang hari. Kebutuhan setiap orang dapat berbeda, bergantung pada usia, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, serta suhu lingkungan. Karena itu, anjuran minum dua liter sehari dapat menjadi acuan praktis bagi sebagian orang dewasa, tetapi bukan angka mutlak untuk semua orang.

Selain mencukupi cairan, perhatikan pula kualitas makanan yang dikonsumsi. Usahakan menu harian mencakup sumber protein, sayuran, buah-buahan, karbohidrat, serta lemak sehat dalam jumlah yang sesuai kebutuhan.

Buah seperti jeruk dan jambu biji serta sayuran beragam warna dapat membantu menyediakan vitamin, mineral, dan zat gizi lain yang dibutuhkan tubuh. Protein dari telur, ikan, daging, kacang-kacangan, atau sumber lain juga diperlukan untuk mendukung fungsi sel dan jaringan tubuh.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menekankan bahwa pola makan sehat perlu memenuhi prinsip kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman.

Artinya, menjaga daya tahan tubuh tidak bergantung pada satu jenis buah, minuman, atau suplemen tertentu. Kebiasaan makan beragam dan bergizi seimbang lebih penting untuk dipertahankan dalam jangka panjang.

2. Prioritaskan Tidur Malam yang Cukup dan Berkualitas

Aktivitas yang padat, kebiasaan begadang, atau terlalu lama menggunakan ponsel pada malam hari dapat mengurangi waktu istirahat. Jika berlangsung terus-menerus, kurang tidur dapat membuat seseorang sulit berkonsentrasi, mudah mengantuk, dan merasa lelah saat beraktivitas.

Tidur merupakan bagian penting dari proses pemulihan tubuh. Waktu istirahat yang cukup juga mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh dalam merespons infeksi.

Menurut CDC, orang dewasa berusia 18–60 tahun umumnya membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam. Kebutuhan tersebut dapat berbeda menurut kelompok usia dan kondisi masing-masing individu.

Untuk membantu memperoleh tidur yang lebih berkualitas, cobalah mempertahankan jadwal tidur dan bangun yang teratur. Kurangi penggunaan perangkat elektronik menjelang tidur jika kebiasaan tersebut membuat sulit terlelap. Pastikan pula kamar cukup nyaman, tenang, dan tidak terlalu terang.

Hindari mengandalkan kopi atau minuman berkafein untuk terus beraktivitas ketika tubuh sebenarnya membutuhkan istirahat. Kafein, terutama jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur, dapat mengganggu kemampuan seseorang untuk terlelap.

Jika tubuh terasa lelah, jangan menganggapnya semata-mata sebagai akibat cuaca. Evaluasi juga waktu tidur, beban aktivitas, dan kesempatan untuk beristirahat.

3. Tetap Aktif Bergerak, Sesuaikan dengan Kondisi Tubuh

Cuaca hujan sering membuat orang lebih memilih berdiam diri di rumah. Padahal, aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur merupakan bagian penting dari pola hidup sehat.

Tidak semua olahraga harus dilakukan di luar ruangan. Ketika hujan turun, masyarakat dapat memilih aktivitas di dalam rumah, seperti peregangan, senam ringan, yoga, atau berjalan di tempat.

Bagi orang dewasa yang sehat, aktivitas fisik dengan intensitas sedang dapat dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan. WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu. Aktivitas penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu.

Namun, target tersebut tidak harus langsung dicapai dalam satu waktu. Orang yang jarang berolahraga dapat memulai dari durasi singkat, lalu meningkatkan aktivitas secara bertahap sesuai kondisi tubuh.

Pilih gerakan yang nyaman dan aman. Hindari memaksakan olahraga berat ketika sedang demam, mengalami kelemahan yang tidak biasa, atau merasa sangat tidak sehat. Jika memiliki penyakit tertentu atau keterbatasan fisik, sesuaikan aktivitas dengan saran tenaga kesehatan.

Tujuan berolahraga bukan sekadar mengejar durasi, melainkan membangun kebiasaan bergerak secara konsisten. Aktivitas fisik yang sesuai kemampuan dapat membantu menjaga kebugaran dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

4. Jaga Kebersihan Diri dan Pastikan Sirkulasi Udara Baik

Musim hujan dapat membuat aktivitas sehari-hari berlangsung lebih banyak di dalam ruangan. Ketika banyak orang berada di tempat tertutup dengan ventilasi buruk, penyebaran sejumlah infeksi saluran pernapasan dapat menjadi lebih mudah.

Karena itu, kebersihan diri dan kualitas udara di dalam rumah perlu diperhatikan. Biasakan mencuci tangan menggunakan sabun dan air mengalir, terutama sebelum makan, setelah menggunakan toilet, dan setelah beraktivitas di luar rumah.

CDC merekomendasikan kebiasaan mencuci tangan, menutup mulut dan hidung saat batuk atau bersin, serta membersihkan permukaan yang sering disentuh untuk membantu mengurangi penyebaran kuman penyebab penyakit pernapasan.

Selain itu, buka jendela secara berkala ketika kondisi luar memungkinkan agar udara segar dapat masuk. Perhatikan pula area rumah yang lembap dan berpotensi ditumbuhi jamur, terutama setelah atap bocor atau air hujan masuk ke dalam ruangan.

Jika pakaian basah terkena hujan, gantilah dengan pakaian kering agar tubuh tetap nyaman. Meski demikian, pakaian basah atau udara dingin bukan penyebab langsung infeksi virus. Pencegahan tetap perlu berfokus pada kebersihan, sirkulasi udara, dan langkah perlindungan lain yang sesuai.

Apabila terdapat anggota keluarga yang sedang mengalami gejala infeksi pernapasan, biasakan menerapkan etika batuk dan bersin serta mengurangi kontak dekat bila memungkinkan.

Kebiasaan sederhana tersebut membantu melengkapi upaya menjaga kebugaran selama musim pancaroba.

Jangan Abaikan Kelelahan yang Berlangsung Lama

Kelelahan sesekali dapat terjadi setelah aktivitas padat atau kurang istirahat. Namun, rasa lelah yang berlangsung terus-menerus, semakin berat, atau mengganggu kegiatan sehari-hari perlu mendapat perhatian.

Kondisi tersebut dapat berkaitan dengan berbagai faktor, termasuk gangguan tidur, anemia, infeksi, efek obat, maupun masalah kesehatan lainnya. Karena penyebabnya beragam, kelelahan berkepanjangan tidak sebaiknya langsung dianggap sebagai dampak perubahan cuaca.

Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan apabila rasa lelah tidak membaik meski sudah beristirahat dan memperbaiki pola hidup, atau disertai keluhan lain yang mengkhawatirkan. Jika kelelahan muncul bersama nyeri dada, sesak napas berat, pingsan, atau kebingungan mendadak, segera cari pertolongan medis.

Pada akhirnya, menjaga kebugaran saat pancaroba bukan tentang mencari cara instan untuk meningkatkan imunitas. Kuncinya adalah memenuhi kebutuhan cairan dan nutrisi, menjaga kualitas tidur, tetap aktif sesuai kemampuan, serta menerapkan kebiasaan bersih dan sehat.

Dengan menjalankan kebiasaan tersebut secara konsisten, tubuh mendapat dukungan untuk tetap bugar dan menjalankan aktivitas harian. Kenali pula sinyal tubuh, karena beristirahat ketika diperlukan merupakan bagian penting dari menjaga kesehatan.