DINEWS.ID – Tekanan darah tinggi atau hipertensi kerap disebut silent killer karena kondisi ini sering berkembang tanpa gejala yang jelas. Seseorang dapat merasa sehat dan tetap menjalankan aktivitas sehari-hari meskipun tekanan darahnya meningkat. Tanpa pemeriksaan, kondisi tersebut berisiko tidak terdeteksi hingga menimbulkan komplikasi serius.
Hipertensi yang tidak terkendali dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan gangguan ginjal. Karena itu, pemeriksaan tekanan darah tidak seharusnya hanya dilakukan ketika seseorang merasa pusing atau mengalami keluhan tertentu.
Kementerian Kesehatan RI mengingatkan pentingnya pemeriksaan tekanan darah secara rutin, termasuk bagi orang yang belum memiliki keluhan. Deteksi dini membantu mengetahui kondisi tekanan darah sehingga langkah penanganan dapat dilakukan sesuai hasil pemeriksaan dan penilaian tenaga kesehatan.
Mengapa Hipertensi Perlu Diwaspadai Sejak Muda?
Anggapan bahwa hipertensi hanya dialami kelompok lanjut usia perlu diluruskan. Orang dewasa muda tetap dapat mengalami tekanan darah tinggi, terutama jika memiliki faktor risiko seperti kelebihan berat badan, kurang aktivitas fisik, konsumsi garam berlebihan, kebiasaan merokok, atau riwayat hipertensi dalam keluarga.
Menjaga tekanan darah dapat dimulai melalui kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten. Ada empat langkah penting yang dapat diterapkan sejak usia muda untuk membantu menurunkan risiko hipertensi.
1. Batasi Konsumsi Garam dan Makanan Olahan
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi kurang dari lima gram garam per hari, setara dengan sekitar satu sendok teh. Batas tersebut mencakup garam yang ditambahkan saat memasak maupun garam yang sudah terkandung dalam makanan.
Sumber natrium tidak hanya berasal dari garam dapur. Makanan kemasan, mi instan, makanan cepat saji, saus, bumbu penyedap, dan makanan olahan tertentu juga dapat menyumbang asupan natrium harian dalam jumlah besar.
Untuk mengendalikannya, masyarakat dapat membiasakan diri membaca label informasi nilai gizi sebelum membeli produk. Konsumsi makanan segar, memperbanyak sayur dan buah, serta mengurangi penggunaan bumbu tinggi garam dapat menjadi bagian dari pola makan yang lebih sehat.
2. Rutin Berolahraga dan Menjaga Berat Badan
Aktivitas fisik secara teratur membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Pilihan olahraga dapat disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi tubuh, seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau aktivitas fisik lain yang dilakukan secara rutin.
Sebagai panduan umum bagi orang dewasa, aktivitas fisik intensitas sedang dapat ditargetkan sedikitnya 150 menit per minggu. Waktu tersebut dapat dibagi ke dalam beberapa sesi agar lebih mudah diterapkan dalam rutinitas sehari-hari. Latihan penguatan otot juga dapat menjadi pelengkap aktivitas fisik.
Bagi orang yang banyak menghabiskan waktu untuk duduk, kebiasaan sederhana seperti berjalan kaki, menggunakan tangga, dan mengambil jeda untuk bergerak dapat membantu mengurangi waktu tidak aktif.
Jika memiliki berat badan berlebih, upaya menurunkannya secara bertahap melalui pola makan seimbang dan aktivitas fisik dapat membantu mengendalikan tekanan darah. Perubahan sebaiknya dilakukan secara konsisten dan disesuaikan dengan kondisi tubuh.
3. Kelola Stres dan Hindari Kebiasaan Merokok
Tekanan pekerjaan, persoalan keluarga, dan tuntutan aktivitas sehari-hari dapat memengaruhi kebiasaan tidur, pola makan, serta kondisi tubuh. Karena itu, menjaga keseimbangan antara pekerjaan dan waktu istirahat menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat.
Teknik relaksasi pernapasan, melakukan hobi, menjaga jadwal tidur, dan berbicara dengan orang tepercaya dapat membantu seseorang menghadapi stres dengan lebih baik. Namun, pengelolaan stres bukan pengganti pemeriksaan medis apabila tekanan darah diketahui meningkat.
Kebiasaan merokok juga perlu dihindari. Nikotin dapat meningkatkan tekanan darah dan denyut jantung untuk sementara, sementara paparan asap rokok meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Berhenti merokok dan menghindari asap rokok merupakan langkah penting untuk menjaga kesehatan pembuluh darah serta mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
4. Periksa Tekanan Darah Secara Berkala
Pemeriksaan tekanan darah penting karena hipertensi sering tidak menimbulkan gejala yang mudah dikenali. Orang dewasa muda dapat memeriksakan tekanan darah di puskesmas, klinik, atau menggunakan alat pengukur tekanan darah yang tervalidasi di rumah.
Frekuensi pemeriksaan selanjutnya sebaiknya disesuaikan dengan kondisi masing-masing, faktor risiko, hasil pengukuran sebelumnya, dan anjuran tenaga kesehatan. Orang yang memiliki tekanan darah tinggi perlu mendapatkan evaluasi lebih lanjut.
Agar hasil pengukuran lebih akurat, seseorang sebaiknya duduk dengan tenang selama sekitar lima menit sebelum pemeriksaan, menjaga posisi kaki menapak di lantai, dan meletakkan lengan sejajar dengan jantung. Hindari merokok, mengonsumsi kafein, atau berolahraga setidaknya 30 menit sebelum pengukuran.
Tekanan darah di bawah 120/80 mmHg umumnya menjadi acuan tekanan darah optimal pada orang dewasa. Meski demikian, hasil pengukuran perlu dipahami berdasarkan pedoman klinis dan kondisi individu. Apabila tekanan darah berulang kali meningkat, segera konsultasikan dengan tenaga kesehatan. Jangan menyimpulkan diri mengalami hipertensi hanya berdasarkan satu kali pengukuran.
Mulai Kebiasaan Sehat dari Sekarang
Pencegahan hipertensi bukan hanya dilakukan ketika usia bertambah atau keluhan mulai muncul. Membatasi garam, aktif bergerak, menjaga berat badan, menghindari rokok, mengelola stres, dan memeriksa tekanan darah secara rutin merupakan kebiasaan yang dapat dibangun sejak muda.
Dengan meningkatkan kesadaran terhadap kesehatan pembuluh darah sejak dini, masyarakat dapat mengambil langkah nyata untuk mengurangi risiko komplikasi di kemudian hari. Kebiasaan sehat yang dilakukan secara konsisten menjadi bagian penting dalam menjaga kualitas hidup dan produktivitas hingga usia lanjut.
