DINEWS.ID – Latihan beban wanita menopause menjadi salah satu bentuk olahraga yang patut dipertimbangkan untuk menjaga kekuatan otot dan kesehatan tulang. Memasuki masa perimenopause dan menopause, perempuan perlu memperhatikan kemampuan tubuh untuk tetap aktif, bukan hanya berfokus pada berat badan atau bentuk tubuh.
Latihan beban atau resistance training tidak selalu berarti mengangkat barbel berat. Latihan ini dapat dilakukan menggunakan dumbbell, resistance band, maupun gerakan yang memanfaatkan berat tubuh sendiri. Jenis dan tingkat kesulitan latihan dapat disesuaikan dengan kemampuan masing-masing orang.
Perhatian terhadap latihan kekuatan juga berkaitan dengan perubahan yang terjadi selama menopause. Sebuah tinjauan ilmiah yang terbit pada 2025 menjelaskan bahwa penurunan estrogen dapat mempercepat proses resorpsi tulang, yang berkaitan dengan meningkatnya risiko kehilangan kepadatan tulang.
Karena itu, latihan kekuatan dapat menjadi bagian dari rutinitas aktivitas fisik perempuan yang memasuki masa menopause maupun yang telah berada dalam fase pascamenopause.
Apa manfaat latihan beban bagi perempuan menopause?
Latihan beban memberikan rangsangan pada otot dan sistem rangka. Dalam konteks kebugaran perempuan menopause, latihan ini mendapat perhatian karena penelitian menunjukkan adanya manfaat terhadap kepadatan mineral tulang.
Penelitian yang diterbitkan pada 2025 melalui Journal of Orthopaedic Surgery and Research menganalisis 17 uji terkontrol secara acak dengan total 690 perempuan pascamenopause.
Hasil meta-analisis tersebut menunjukkan bahwa resistance training memberikan manfaat terhadap kepadatan mineral tulang pada tulang belakang bagian lumbar, leher femur, dan total pinggul.
Penelitian lain yang terbit pada 2025 menganalisis 40 studi dengan total 2.230 peserta. Hasilnya menunjukkan berbagai bentuk latihan, termasuk latihan aerobik, resistance training, dan kombinasi keduanya, dapat memberikan manfaat terhadap kepadatan mineral tulang pada perempuan pascamenopause.
Temuan tersebut menunjukkan bahwa latihan fisik memiliki peran dalam pembahasan kesehatan tulang. Namun, hasil penelitian tidak berarti setiap perempuan harus menjalani latihan beban berat atau menggunakan program yang sama.
Kondisi tubuh, pengalaman olahraga, riwayat cedera, dan kemampuan bergerak tetap perlu dipertimbangkan.
Latihan beban tidak harus menggunakan alat berat
Salah satu anggapan yang dapat membuat pemula enggan mencoba latihan kekuatan adalah bayangan harus menggunakan barbel atau peralatan khusus.
Padahal, latihan kekuatan memiliki berbagai bentuk. Resistance band dapat digunakan sebagai alat latihan, sementara dumbbell memungkinkan seseorang melakukan gerakan dengan beban yang disesuaikan.
Latihan dengan berat tubuh sendiri juga dapat menjadi pilihan, bergantung pada gerakan dan kemampuan orang yang melakukannya.
Bagi perempuan yang belum terbiasa, memulai dengan gerakan sederhana dan tingkat kesulitan yang sesuai dapat membantu membangun kebiasaan. Beban dan intensitas tidak perlu langsung tinggi.
Peningkatan latihan dapat dilakukan secara bertahap seiring bertambahnya pengalaman dan kemampuan. Apabila terdapat kondisi kesehatan tertentu, riwayat cedera, atau masalah tulang, berkonsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan jenis aktivitas yang sesuai.
Rekomendasi latihan dari WHO
Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, atau aktivitas aerobik intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu. Kombinasi keduanya juga dapat dilakukan.
Selain aktivitas aerobik, WHO merekomendasikan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu.
NCBI Bookshelf
+1
Rekomendasi ini berlaku bagi orang dewasa secara umum, bukan hanya perempuan menopause. Meski demikian, panduan tersebut dapat menjadi acuan untuk menyusun rutinitas aktivitas fisik.
Latihan kekuatan dapat menjadi bagian dari jadwal mingguan bersama aktivitas aerobik. Seseorang dapat memilih bentuk aktivitas yang sesuai dengan kemampuan dan kondisi kesehatannya.
Bagi yang belum aktif, memulai dari jumlah latihan yang kecil dan meningkatkannya secara bertahap lebih realistis daripada langsung mengejar target tinggi.
Jangan lupakan latihan aerobik dan keseimbangan
Latihan beban bukan satu-satunya jenis olahraga yang perlu diperhatikan. Aktivitas aerobik juga menjadi bagian dari rekomendasi WHO untuk menjaga kesehatan orang dewasa.
Berjalan cepat, bersepeda, dan aktivitas aerobik lain dapat menjadi pilihan sesuai kemampuan. Latihan keseimbangan juga dapat dipertimbangkan, khususnya bagi orang yang memiliki masalah mobilitas.
WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 65 tahun ke atas yang memiliki mobilitas buruk melakukan aktivitas untuk meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh setidaknya tiga hari dalam seminggu.
World Health Organization
+1
Dengan demikian, program olahraga perempuan menopause dapat mencakup beberapa jenis aktivitas. Latihan kekuatan, aktivitas aerobik, dan latihan keseimbangan memiliki peran masing-masing dalam rutinitas kebugaran.
Konsistensi lebih penting daripada mengejar beban berat
Latihan beban wanita menopause sebaiknya dimulai dengan mempertimbangkan kemampuan tubuh. Tidak ada keharusan untuk langsung mengikuti program intensif atau mengangkat beban yang sama dengan orang lain.
Pilihan latihan yang sesuai, peningkatan bertahap, dan kebiasaan yang dapat dipertahankan menjadi hal penting. Perempuan juga dapat menyesuaikan aktivitas dengan waktu dan fasilitas yang tersedia.
Tujuan latihan bukan sekadar mencapai angka tertentu pada beban yang diangkat. Latihan kekuatan dapat menjadi bagian dari upaya menjaga tubuh tetap mampu bergerak dan menjalani aktivitas sehari-hari.
Pada akhirnya, latihan beban dapat melengkapi bentuk olahraga lain selama menopause. Dengan mempertimbangkan kondisi masing-masing, perempuan dapat membangun rutinitas yang membantu mempertahankan kekuatan otot, mendukung kesehatan tulang, dan menjaga kebugaran seiring bertambahnya usia.
