DINEWS.ID – Tidak semua upaya menjaga kesehatan harus dimulai dari pusat kebugaran atau olahraga yang menguras tenaga. Ada aktivitas sederhana yang bisa dilakukan hampir setiap hari tanpa biaya keanggotaan, yaitu berjalan kaki.
Meski sering dianggap sekadar cara berpindah tempat, jalan kaki yang dilakukan secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung, mendukung pengelolaan berat badan, memperbaiki suasana hati, hingga membantu mengontrol kadar gula darah. Kebiasaan ini juga bisa menjadi pilihan bagi orang yang ingin mulai aktif bergerak setelah lama menjalani rutinitas dengan banyak duduk.
Lantas, apa saja perubahan positif yang bisa diperoleh jika seseorang rutin berjalan kaki? Apakah harus mencapai 10.000 langkah setiap hari agar manfaatnya terasa?
Apakah 10.000 Langkah Sehari Wajib?
Angka 10.000 langkah sering digunakan sebagai target harian dalam aplikasi kebugaran dan jam tangan pintar. Namun, target tersebut bukan satu-satunya patokan untuk menjaga kesehatan.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu, maupun kombinasi yang setara.
Berjalan kaki dengan tempo cukup cepat termasuk salah satu pilihan aktivitas aerobik intensitas sedang. Artinya, seseorang tetap bisa memperoleh manfaat kesehatan tanpa harus langsung mencapai 10.000 langkah setiap hari.
Bagi orang yang sebelumnya jarang berolahraga, memulai dengan durasi pendek lalu meningkatkannya secara bertahap merupakan pilihan yang lebih realistis. Konsistensi dan kesesuaian aktivitas dengan kondisi tubuh jauh lebih penting daripada memaksakan target yang belum mampu dicapai.
Berikut lima manfaat jalan kaki yang dapat mendukung kesehatan apabila dilakukan secara rutin.
1. Membantu Menjaga Kesehatan Jantung
Jantung bekerja tanpa henti untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Aktivitas fisik teratur, termasuk jalan kaki dengan intensitas yang sesuai, membantu menjaga kebugaran sistem kardiovaskular.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC), aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Aktivitas ini juga dapat membantu mengendalikan tekanan darah serta memperbaiki kadar kolesterol.
Manfaatnya tidak harus diperoleh melalui olahraga berat. Berjalan kaki dengan tempo yang membuat napas sedikit lebih cepat, tetapi masih memungkinkan seseorang berbicara, dapat menjadi cara praktis untuk mulai meningkatkan aktivitas fisik.
Meski demikian, jalan kaki bukan pengganti pengobatan bagi orang yang memiliki hipertensi atau penyakit jantung. Jika memiliki kondisi medis tertentu, jenis dan intensitas olahraga sebaiknya disesuaikan dengan anjuran tenaga kesehatan.
2. Mendukung Pengelolaan Berat Badan
Berjalan kaki membantu tubuh menggunakan energi. Jika dilakukan secara rutin dan disertai pola makan yang sesuai, aktivitas ini dapat mendukung pengelolaan berat badan serta membantu mengurangi risiko kenaikan berat badan berlebih.
Jumlah energi yang digunakan saat berjalan tidak sama untuk setiap orang. Faktor seperti berat badan, kecepatan, durasi, medan yang dilalui, dan kondisi tubuh ikut memengaruhi jumlah kalori yang terbakar.
Karena itu, tidak tepat menganggap 10.000 langkah selalu membakar jumlah kalori yang sama pada setiap orang. Hasilnya juga tidak bisa dipisahkan dari kebiasaan makan, kualitas tidur, dan aktivitas fisik lain sepanjang hari.
Keunggulan jalan kaki terletak pada kemudahannya untuk dimasukkan ke dalam rutinitas. Berjalan menuju warung yang dekat, memilih tangga jika aman, atau menyempatkan diri berjalan setelah bekerja dapat menjadi awal yang sederhana.
Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, target yang realistis dan kebiasaan yang bisa dipertahankan dalam jangka panjang umumnya lebih bermanfaat daripada perubahan ekstrem dalam waktu singkat.
3. Membantu Memperbaiki Suasana Hati dan Mengurangi Stres
Rutinitas pekerjaan, urusan rumah tangga, dan paparan layar dalam waktu lama dapat membuat seseorang merasa penat. Menyempatkan diri berjalan kaki bisa menjadi salah satu cara untuk mengambil jeda dari aktivitas tersebut.
CDC menjelaskan bahwa aktivitas fisik dapat memberikan manfaat langsung, termasuk mengurangi perasaan cemas dan membantu meningkatkan kualitas tidur. Dalam jangka panjang, aktivitas fisik teratur juga berkaitan dengan penurunan risiko depresi.
Sebagian orang merasa lebih nyaman berjalan di taman atau ruang terbuka karena dapat menikmati udara luar dan suasana yang berbeda. Namun, berjalan di sekitar rumah atau di tempat yang aman pun tetap bisa menjadi pilihan.
Jadikan momen berjalan sebagai kesempatan untuk melepaskan diri sejenak dari kesibukan. Tidak perlu selalu mengejar kecepatan atau menghitung setiap langkah. Bagi sebagian orang, berjalan bersama keluarga atau teman juga bisa menjadi cara untuk menjaga interaksi sosial.
Meski bermanfaat untuk kesehatan mental, jalan kaki bukan pengganti bantuan profesional apabila seseorang mengalami gangguan kecemasan atau depresi yang membutuhkan penanganan khusus.
4. Membantu Mengontrol Kadar Gula Darah
Aktivitas fisik memiliki peran penting dalam pengelolaan gula darah. Ketika tubuh bergerak, otot menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Proses ini dapat membantu tubuh mengatur kadar gula darah dengan lebih baik.
CDC menyebut aktivitas fisik teratur dapat membantu mengontrol gula darah dan menurunkan risiko penyakit diabetes tipe 2. Bagi orang yang sudah hidup dengan diabetes, aktivitas fisik juga dapat menjadi bagian dari pengelolaan kondisi tersebut.
Jalan kaki singkat setelah makan dapat menjadi salah satu cara untuk menambah aktivitas harian, selama sesuai dengan kondisi kesehatan masing-masing.
Namun, orang yang menggunakan insulin atau obat tertentu yang berisiko menyebabkan gula darah terlalu rendah perlu mengikuti petunjuk tenaga kesehatan mengenai waktu, intensitas olahraga, serta pemantauan gula darah.
Jalan kaki juga tidak menjamin seseorang terhindar dari diabetes. Risiko penyakit dipengaruhi berbagai faktor, termasuk riwayat keluarga, pola makan, berat badan, dan kondisi kesehatan lainnya.
5. Mendukung Fungsi Sendi, Tulang, dan Kemampuan Bergerak
Terlalu lama duduk dan jarang bergerak dapat membuat aktivitas sehari-hari terasa lebih berat. Jalan kaki secara teratur membantu menjaga kebugaran otot dan mendukung kemampuan tubuh melakukan berbagai kegiatan.
Aktivitas fisik yang sesuai juga berkontribusi terhadap kesehatan tulang dan fungsi tubuh. CDC mencatat bahwa aktivitas fisik teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang serta mengurangi risiko jatuh.
Meski begitu, jalan kaki bukan jaminan mencegah semua masalah sendi atau membuat seseorang terbebas dari nyeri ketika bertambah usia. Kondisi sendi dipengaruhi banyak faktor, termasuk usia, cedera, berat badan, dan penyakit tertentu.
Bagi orang yang memiliki nyeri lutut atau gangguan sendi, pilih permukaan yang rata, gunakan alas kaki yang nyaman, dan tingkatkan durasi secara bertahap. Jika nyeri bertambah, muncul pembengkakan, atau berjalan menjadi sulit, hentikan aktivitas dan konsultasikan kondisi tersebut kepada tenaga kesehatan.
Cara Memulai Kebiasaan Jalan Kaki
Tidak perlu langsung menargetkan 10.000 langkah jika tubuh belum terbiasa. Mulailah dengan durasi yang terasa nyaman, misalnya berjalan selama 5–10 menit, kemudian tingkatkan waktu atau frekuensinya secara perlahan.
Pilih rute yang aman, gunakan alas kaki yang sesuai, dan minum air sesuai kebutuhan. Jika memungkinkan, kurangi waktu duduk terlalu lama dengan menyelinginya dengan aktivitas ringan.
Untuk orang dewasa, berjalan cepat selama 30 menit pada lima hari dalam seminggu dapat menjadi salah satu cara mencapai rekomendasi aktivitas aerobik intensitas sedang. Durasi tersebut bisa disesuaikan dan dibagi menjadi beberapa sesi sesuai kemampuan.
Orang yang memiliki penyakit kronis, gangguan keseimbangan, atau keterbatasan gerak perlu menyesuaikan aktivitas dengan kondisi masing-masing. Jika mengalami nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, atau pusing berat saat berolahraga, segera hentikan aktivitas dan cari pertolongan medis sesuai kebutuhan.
Pada akhirnya, manfaat jalan kaki bukan semata-mata tentang mengejar angka di layar ponsel. Yang lebih penting adalah membangun kebiasaan bergerak secara teratur, mengurangi waktu duduk, dan memilih aktivitas yang dapat dipertahankan.
Sepuluh ribu langkah boleh menjadi target pribadi jika sesuai dengan kemampuan. Namun, langkah yang lebih sedikit dan dilakukan secara konsisten tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
